Diyafram Geliştirme Egzersizleri

Diyafram Geliştirme

Diyafram geliştirmenin etkili bir yolu, kaslarımızı doğru kullanarak gerçek bir soluk almayı öğrenmektir. Bu süreçte en önemli kas diyafram kasıdır. Hem düzgün ve etkileyici konuşma hem de spor faaliyetleri için doğru soluk almak gereklidir ve bu da sadece diyafram solunumu ile mümkün olabilir.

Diyafram Solunumunu Kontrol Etme Yöntemleri

Diyafram solunumunu doğru bir pozisyonda kullanıp kullanmadığınızı kontrol etmek için birkaç yöntem vardır. Bunların en basiti, bir elinizi göğsünüze, diğerini ise karnınıza koyarak soluk almaktır. Derin bir soluk aldığınızda göğsünüzdeki eliniz fazla hareket ediyorsa, hatalı soluk alıyorsunuz demektir. Karnınızdaki eliniz daha fazla hareket ediyorsa, gerçek diyafram solunumu yapıyorsunuz demektir.

Soluk Almanın Önemi

Soluk alma sürekli bir süreçtir, başı ya da sonu yoktur. Ancak, genellikle bir nefesin içe çekerek başladığı ve dışa vererek bittiği düşünülür. Bu yaklaşımı değiştirmeyi deneyin. Beş dakikalık soluk alma gözleminin sonunda, dikkatinizi onu etkilemeye çalışmadan soluk almaya yoğunlaştırın. Ancak soluğu dışa vermeyi her yeni nefesin başlangıcı olarak deneyin. Bu yöntemi sadece bir dakika boyunca yapın ve tersine çevrilmiş soluk almanın ne kadar farklı olduğunu göreceksiniz.

Soluk almaya dışa vererek başladığınızda, kendinizi nefesinize daha yakın hissedip, pasif izlemektense aktif bir şekilde onunla iç içe olduğunuzu düşünebilirsiniz. Bu yön değişikliğini gerçekleştirmenin önemli bir ruhsal sebebi vardır. Herkes doğru soluk alarak konuşmayı, ses tonunu doğru ayarlamayı arzular. Bu talebi diyafram kaslarını çalıştırarak gerçekleştirebiliriz.

Diyafram Kaslarının Yapısı ve Faydaları

Diyafram, göğüs ve karın boşluğunu birbirinden ayıran fibröz bir kas dokusu tabakasıdır. Diyafram nefesini kullanmak, yüksek kan basıncı, kalp rahatsızlıkları ve kronik kaygı gibi birçok fizyolojik ve zihinsel rahatsızlığa faydalıdır. Oyuncular, müzisyenler, spikerler ve sporcular bu kaslarını geliştirmek için çeşitli diyafram geliştirme egzersizleri yaparlar. Aslında tüm insanlar bebekken bu kaslarını kullanır, ancak büyüdükçe kullanmayı unuturuz. Bu özelliğimizi birkaç alıştırma yardımıyla yeniden kazanabiliriz.

İlk olarak burundan soluk alarak karnınızı şişirmeye çalışın. Göğüsten soluk almamaya dikkat edin. Bu egzersizi yerde sırtüstü uzanarak yapabilirsiniz.
Daha sonra yere uzanıp karnınızın üzerine kalın bir kitap koyun. Burnunuzdan soluk alarak karnınızı şişirin ve kitabın yukarı kalkmasını sağlayın. Soluğu verirken ağızdan verin. Bu pozisyonda diyafram kaslarınızı çalıştırmayı öğrenebilirsiniz.
1-4-2 kuralı: 2 saniye soluk alın, 8 saniye nefesinizi tutup 4 saniyede verin. Bu egzersizi uzanarak ya da ayakta yüksek bir pozisyonda yapabilirsiniz. Ayakta yaptığınız alıştırmalarda bir elinizi göğsünüze, diğer elinizi karnınıza koyarak yapmaya çalışın. Böylece karnınızdaki hareketi hissedebilirsiniz.
Bir başka alıştırma olarak, nefesinizi alıp "s" sesini vererek soluk verin. Bu işlemi "f" harfi ile de yapabilirsiniz.
Burnunuzdan derin bir soluk alarak "ha, ha, ha, ha, ha" hecelerini belirli bir tempo içinde alçak tondan yüksek tona doğru sesleri çıkartmaya çalışın. Kahkaha atar gibi.
Köpek soluğu dediğimiz alıştırmayı da yapabilirsiniz. Dilinizi dışarı çıkartmadan ağzınız açık bir pozisyonda hızlı ve kesik kesik soluk alıp verin.
Bu alıştırmalar diyafram kaslarınızı çalıştırır. Egzersizleri duvara sırtınızı dayayıp dizlerinizi hafif kırarak da yapabilirsiniz. Egzersizlerden sonra karnınızda hafif bir gerginlikten kaynaklı ağrı oluşabilir ki bu, diyafram kaslarınızın çalıştığını gösterir. Mideniz doluyken bu egzersizleri yapmak zor olabilir, bu nedenle önerilmez. Egzersizleri mideniz boşken ya da yemek yedikten biraz sonra yapabilirsiniz.